PENSE MAGRO - DIAS 2 E 3

Dia 2 - ESCOLHA DUAS DIETAS RAZOÁVEIS

Procurar ajuda profissional (Nutricionista ou Nutrólogo) para obter sugestões de dieta, ainda hoje. Escolhi a dieta principal e a secundária que são:___________________________________________ _________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________

(Eu espero que você tenha incluído “razoável” e “nutritiva”)

Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil.

Lista das tarefas de hoje:
 Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo.
___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu cartão de Vantagens de Emagrecer.
___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário.
___________ Pesquisei dietas.
___________ Escolhi a dieta principal e a secundária, ambas razoáveis.

Quem não tiver nenhuma condição de ir a um profissional em nutrição, tente pesquisar em sites de profissionais desta área, dietas que satisfação esses requisitos.


Dia 3 - SENTE-SE PARA COMER

Quando eu estiver com vontade de comer em pé, irei: _____________________________________
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 Para me lembrar de sentar sempre que for comer, irei: _____________________________________ _________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________

Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil.

 Lista das tarefas de hoje:
Marque as tarefas que você completou.
Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário.
 ___________ Criei um Cartão de Enfrentamento para me incentivar a sentar sempre que comer. ___________ Criei um esquema para não esquecer de me sentar sempre que for comer.
 ___________ Sentei-me para comer. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes

PENSE MAGRO - DIA 1

Seguindo as dicas do livro de Beck para emagrecer, fica mais fácil chegar ao objetivo pretendido.
Estás técnicas são indicadas por nutricionistas e psicólogos:



REGISTRE AS VANTAGENS DE EMAGRECER



Nome:____________________________________ Data: ____/____/____

 Cartão das Razões pelas quais quero Emagrecer

 Marque todas as vantagens que se aplicam a você. Utilize os quatro espaços adicionais em branco para acrescentar vantagens mais específicas para a sua vida. Depois, à direita de cada vantagem, classifique a importância de cada uma: pouco importante, importante, muito importante. 

Vantagens de emagrecer ( ) Terei uma aparência melhor. ( ) Serei mais atraente para os outros. ( ) Poderei usar roupas de numeração menor. ( ) Poderei vestir roupas de mais estilo. ( ) Ficarei mais feliz quando me olhar no espelho. ( ) Gostarei de comprar roupas. ( ) Não me sentirei tão constrangido. ( ) Receberei mais elogios. ( ) Serei mais saudável. ( ) Serei capaz de fazer exercícios sem desconforto ou embarco. ( ) Viverei mais tempo. ( ) Irei me sentir melhor fisicamente. ( ) Terei mais energia. ( ) Estarei em melhor forma física. ( ) Gostarei mais da intimidade sexual. ( ) Gostarei mais de mim. ( ) Sentirei que tenho controle. ( ) Sentirei que conquistei algo importante. ( ) Serei mais autoconfiante. ( ) Aumentarei minha autoestima. ( ) Serei mais extrovertido. ( ) Farei mais coisas (como ir à praia). ( ) Não ouvirei minha família comentando sobre o que estou comendo. ( ) Conseguirei ser mais assertivo. ( ) Não me importarei de comer na frente dos outros. ( ) Não terei ninguém me incomodando por causa de meu peso ( ) ............................................................... ( ) ............................................................... ( ) ............................................................... ( ) ............................................................... 

Quanto essa vantagem é importante para mim

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Cartão de Enfrentamento das Vantagens de Emagrecer: Faça uma lista de acordo com a importância das vantagens).
1.
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 5.
 6.
 7.
 8.
 9.
 10.

Motive-se para ler diariamente seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens.
Preciso ler meu Cartão das Vantagens, pelo menos, duas vezes ao dia, se quiser resistir às tentações. Isso levará apenas alguns segundos, nada demais. Posso não estar precisando dele psicologicamente hoje, mas precisarei mais tarde. Tenho de concretizar essas razões em minha mente para quando a dieta ficar difícil. 

Comprometa-se Por escrito

Vou ler meu Cartão de Enfrentamento das Vantagens de Emagrecer nos seguintes momentos: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

O sistema que escolhi para lembrar de ler o Cartão das Vantagens será: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Quando eu lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje
Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo.
___________ Criei meu Cartão das Vantagens de Emagrecer.
___________ Escrevi, registrei ou postei essas vantagens em vários lugares.
___________ Implementei um sistema de lembretes.

BECK, J. 2009. Pense Magro

TREINANDO ASSERTIVIDADE

Assertividade é sinônimo de habilidade social, onde o indivíduo defende seus direitos pessoais, expressa pensamentos, sentimentos e crenças de forma honesta, direta e apropriada, sem violar os direitos da outra pessoa.

O comportamento assertivo proporciona aos indivíduos uma melhor qualidade de vida, relações pessoais mais gratificantes, maior realização pessoal e sucesso profissional.

Tipos de Comportamento:

INASSERTIVO (passivo)

·         Desconsidera os próprios desejos em detrimento dos desejos do outro. Está sempre fazendo o que os outros querem.

·         Apresenta falha na manifestação da expressão dos próprios desejos, expectativas e sentimentos, não conseguindo expressá-los.

·         Tem medo de magoar e afastar as pessoas que gosta.

AGRESSIVO

·         Desconsidera os desejos do outro, tentando alcançar os próprios desejos a qualquer custo.

·         É socialmente inapropriado e normalmente é inflexível e rude no trato com os outros.

ASSERTIVO

·         Reflete uma consideração pelos desejos da outra pessoa e pelos próprios desejos, com uma posição conciliatória, que beneficia ambas as partes.

·         É socialmente apropriado.

·         Para ser assertivo é preciso usar a empatia (se colocar no lugar do outro), saber ouvir e verbalizar sensivelmente.

Qual é o seu comportamento?

Avalie-se e procure ser assertivo, isso requer treino. Diante de acontecimentos do dia-a-dia, antes de tomar uma atitude, pare e reflita… Descubra a melhor maneira de agir, sempre procurando colocar-se no lugar do outro. Assim, sua forma de agir e verbalizar passará a ser mais adequada consigo mesmo e com o mundo ao seu redor. Perceba que ao mudar seu comportamento, as pessoas com quem se relaciona também o farão. Isso proporcionará relações muito mais saudáveis e prazerosas.

Reflita:

Tenha em conta que a única atitude sustentável a longo prazo é a assertiva… as outras duas estão fadadas ao comprometimento da relação, visto serem situações em que, mais cedo ou mais tarde, uma das partes (o eu ou o outro) não aguentam mais.